Category Archives: Mindfulness

6 praktiska sätt att träna på att vara närvarande

Det finns en hel del fantastiska fördelar att vara mer närvarande och uppmärksam, men en av mina favoriter är detta: du missar inte skönheten och glädjen i nuet.

Att vara närvarande hjälper dig också att se när du känner rädsla eller motstånd, osäkerhet eller lusten att skjuta upp saker, ilska eller bitterhet … och sedan arbeta med dessa svårigheter medvetet.

Det låter ju bra, men hur kommer du ihåg att träna på att vara närvarande? Det är så lätt att fastna i våra tankar och distraktioner, och därmed glömma bort att träna.

Den ärliga sanningen är att ingen gör detta perfekt. Allra minst jag. Det är en kontinuerlig inlärningsprocess, inte något du klurar ut och sen är allt bra. Det är rörigt och vackert.

Så med det i åtanke, här är några praktiska sätt att öva:




  1. Kort regelbunden träning. Forma den enkla vanan att meditera endast två minuter per dag (till att börja med). När du vaknar, sitt helt enkelt bekvämt och försök fokusera på din andning i två minuter. När (inte om) ditt sinne vandrar, bara notera att det sker och stämpla det som “tänkande”. Återgå försiktigt till andningen, utan att vara sträng med dig själv. Ställ in ett tidur, och när timern ger ljud från sig, är du klar! Om du känner för att utöka det med en minut varje vecka eller så, känn dig fri att göra det, men du behöver inte utöka. Fördelen med denna regelbundna träning är att du lär dig färdigheter du kan anamma i andra delar av din dag.
  2. Arbeta med andra. Att ha en regelbunden grupp eller partner att meditera med är till hjälp. Ni stöttar varandra att fortsätta träna, och kan prata om besvär och saker ni lär er. Om du inte har en sådan verksamhetsgrupp i ditt område kan du hitta folk på nätet att prata med regelbundet om träningen.
  3. Ha alarm för mindfulness. Du kan sätta regelbundna alarm på din telefon eller dator (finns ett flertal apps för detta) för att påminna dig om att pausa och vara medveten om vad som pågår just nu. Jag har också funnit det användbart att se andra saker som ett mindfulness-alarm: se mitt barns ansikte, ett trafikljus, höra en ton från en apparat eller dator. Var och en av dessa kan vara en påminnelse om att vara närvarande när jag lägger märke till dem.
  4. Bestäm en avsikt innan din aktivitet. Om du är på väg att göra en arbetsuppgift, ta hand om e-post, läsa en bok, laga middag … kan du pausa precis innan, och tänk en sekund på vad din avsikt för denna aktivitet skulle kunna vara. Vad hoppas du kunna göra med denna aktivitet? För egen del kanske jag lagar middag av kärlek till min familj eller mig själv. Jag kan skriva ett blogginlägg (som det här) av kärlek till mina läsare. Jag kan göra ett träningspass av kärlek till mig (och föregå med gott exempel för mina barn). Jag behandlar e-post med ansvar och omtanke för dem som försöker kommunicera med mig. Genom att bestämma en avsikt, påminner det dig om att vara medveten om den avsikten medan du utför din aktivitet.
  5. Reflektera dagligen. Vid slutet eller början av varje dag, ta en minut till att skriva journal eller bara fundera på hur din dag har gått. Hur har det gått med att praktisera vara närvarande? Vad har du kämpat med? Har du använt dina alarm för mindfulness och bestämt avsikter? Vilket motstånd har dykt upp för dig och vilka historier berättar du för dig själv om allt detta? Daglig reflektion är en av de mest användbara vanorna för att fortsätta träna och bli bättre på att öva.
  6. Se allt som en lärare. Denna metod låter visserligen lite knäpp, men den är faktiskt häpnadsväckande. När du känner dig frustrerad på någon, är stressad på jobbet, känner dig upprörd eller sörjer någon du älskar, känner dig orolig över ett nationellt val … pausa och se denna person eller situation som en lärare. Vad kan du lära från dem om att vara närvarande? Vad är du fäst vid som orsakar dessa svårigheter? Vilka berättelser skapar du som får dig att änna på det här sättet? Vad kan du öva på att släppa taget om? Vad kan du uppskatta i detta ögonblick som du tar för givet? På detta sätt kan varje svårighet, varje person, allt som uppstår i nuet vara en kärleksfull lärare som hjälper oss på vägen till att vara närvarande.

Nybörjarguide till Mindfulness (e-bok)


Om du vill ha hjälp med mindfulness, kolla in min nya e-bok ZenVanors nybörjarguide till mindfulness.