Jag tweet ofta om mina körningar – inklusive en vacker 8,5 mil kör jag gjorde längs havet i morse som bara blåste mig bort – och varje gång jag gör, får jag frågade löpande frågor.

Idag tänkte jag besvara dessa frågor, för några skäl:

1. Jag älskar att prata om att köra – och det är ditt fel att du fick mig igång.
2. Ju mer jag kan uppmuntra andra att njuta av denna härliga tidsfördriv, desto bättre.
3. Jag skulle älska det om min passion för löpning kan inspirera andra på något litet sätt.

Jag bör notera att jag inte är en expert. Jag är inte ens en avancerad löpare – bortsett från löparbana och längdskidåkning i high school, har jag bara varit igång stadigt under de senaste 4 åren. Under den tiden jag har gjort tre maratonlopp, några halvmaraton, ett par 20K lopp, ett gäng 10Ks och 5Ks och andra trafikanter raser, och har sällan missade en vecka.

Nyligen, även om jag inte har tränat för lopp, har jag köra min bästa någonsin 10K (44:30) och 5K (19:55), blåser bort tidigare PRs gjort mer än ett år tidigare. Jag har beslutat att köra mitt första halvmaraton i ett och ett halvt år – ta en titt på min utbildningsplan.

Så ta några råd jag ger med detta i åtanke. Och låt oss dyka in i frågor!

Fråga: Hur kommer jag igång igång?

A: Långsamt. De flesta nybörjare gör misstaget att försöka gå för långt eller för hårt – att vara alltför ambitiöst. Jag gjorde det, så jag vet. Du tror att du kan göra mer, så att du gör.

Detta är dock ett misstag. Du i slutändan får alltför ont (vissa ömhet är normalt i början av varje ny aktivitet) eller ännu värre, skadades. Snälla, ta det lugnt i början, jag ber dig.

Om du är ur form, och särskilt om du är ganska överviktiga (20-plus pounds eller mer), börja med att gå 20-30 minuter, ett par gånger i veckan. Efter några veckor av detta, börja göra några snabbare walking intervall – snabbt gå i en minut eller två, varvat med långsammare promenader.

Om du känner att du är redo för att köra nu, eller om du har gjort ovanstående walking rutin för åtminstone en månad och är redo att införliva löpning, föreslår jag kör-promenader. Det är uppvärmning med promenader i 5-10 minuter, sedan jogga i en minut eller så, omväxlande med promenader viloperioder.

Om du tror att du kan köra utan promenader, gör det under kortare perioder vid första – 10 minuter, sedan 12, sedan 15, och så vidare. Lägg lite tid varje 2-3 körs, men inte vara alltför snabba att lägga avståndet. Och inte lägga snabbare tempo körs ännu.

Huvudprincipen är här: din kropp kommer att anpassa sig om du ge det tid. Börja långsamt, låta kroppen anpassa sig till det, sedan gradvis gradvis lägga tid. Senare, när du är van att köra (efter ett par månader), kan du lägga till intensitet.

Du kommer att frestas att ignorera detta råd och vara mer ambitiösa. Men lyssna på mig, och du har en mycket bättre upplevelse med rinnande.

Fråga: Vad är det bästa sättet att motivera mig att springa regelbundet?

A: Tre saker som fungerar utmärkt för mig:

1. Få en löparpartner. Jag kan inte säga hur stor denna är. Min partner är min syster Kat, som är en underbar person att ha en konversation med – Jag ser verkligen fram emot våra körningar tillsammans. Hon är ganska tillförlitlig också, och jag se till att vakna mig upp och gå ut genom dörren i tid för att träffa henne så att jag inte stå upp henne i mörkret. Hitta någon att möta upp med, och du kommer sällan missar en körning.

2. Gör en regel: bara snöra på dig skorna och få ut genom dörren. Det är allt du behöver göra. Hemligheten är – och inte berätta för någon jag sagt detta – du ska köra när du får ut genom dörren. Du behöver inte köra länge, men så länge du kör en liten, kommer du fortsätta att bygga upp vanan.

3. Fokus på njutning av det. Fokusera inte på hur svårt det är, eller kommer du aldrig fortsätta göra det. Tänk på skönheten i omgivningen som du kör. Njut av lugn och ensamhet, eller samtalet om du har en löpande partner. Använd den för kontemplation, för stress, för release.

Q: Men jag hatar att köra! Varför ska jag köra?

A: Om du verkligen hatar det, inte gör det. Jag säger inte att springa är det bästa i världen, och att alla borde göra det. Nej – i stället hitta en aktivitet du verkligen njuta, som cykling eller simning eller yoga eller vandring eller tennis eller något annat.

Eller, om man så vill, prova att starta långsamt, som jag beskrivit ovan, och få en partner som du spenderar tid med. Löpning är mycket roligt om du inte överdriva det först, och om du kan ha ett bra samtal medan du gör det.

Fråga: Jag har kört regelbundet, men hur gör jag bygga upp mina långa serier? Jag kan inte köra för mer än några miles (eller kanske 5 miles).

A: Om du har kört regelbundet, kanske du ställa in siktet på en längre lopp, som en 10K eller en halv maraton eller nåt sånt. Om så är fallet, är det bästa sättet att göra det är en lång sikt i veckan.

Ta del av detta – inte göra alla dina körningar längre. Om du har kört 3 miles per dag (till exempel) 3-4 gånger i veckan, inte plötsligt göra alla körningar 4 miles. Välj bara en dag i veckan för att gå längre.

Gradvis öka det långa loppet med en halv mil till en mil varje vecka. Men det är inte bra att fortsätta att öka utan vila – så om du ökar i 2-3 veckor raka, skära ned på din långa loppet en vecka innan du fortsätter till nästa. Så om din långa loppet fortskrider varje vecka så här: 3,5 miles, 4 miles, sedan 4,5 miles, ta en cut-back vecka där du bara göra 3,5 miles på den fjärde veckan. Sedan gå tillbaka till 4,5 miles, sedan 5 miles, och så vidare. Skär ner på varje 4: e veckan eller så, annars riskerar du skador.

En annan sak att notera är om du öka varaktigheten av en körning, skära ner på intensiteten. Så gör dina långa körningar lite långsammare i början – senare, när långa serier är inte ett problem för dig, kan du göra snabbare tempo och kära, men det är mer av en mellan / avancerad taktik.

F: Jag gjorde en lång körning av 10-plus miles och skavde dåligt. Tips?

A: Ja, det är något som varje löpare måste uppleva en gång. När du går förbi 10 mil (eller så) varumärke, kommer du att känna saker du har aldrig känt på kortare körningar: du skava i grenen och bröstvårtor, som inte är platser som de flesta människor tycker om att ha smärta (med några möjliga undantag bland er).

Det är bäst att undvika denna smärta genom att använda någon form av smörjmedel – vaselin fungerar bra, eller Bodyglide om du kan hitta den, eller i en nypa, om du är en förälder till ett barn som jag var när jag var utbildning för ett maratonlopp, blöjeksem grädde.

Applicera smörjmedel till de områden i ditt skrev att dina löparbyxor röra. Jag använder plåster för mina bröstvårtor. Eller om du är en manlig kör utan en skjorta för de längre körningar. Honorna vill också sätta smörjmedel runt kanterna på sin sport-BH.

Q: Några råd om hur du kör kläder och skor?

A: Löpare behöver inte köpa en hel del utrustning, men att investera i bra kläder och skor är viktigt.

Faktiska kör kläder verkligen hjälpa. Om du har försökt köra i bomull, det är obehagligt – det kan skava, det är tungt när man börjar svettas, och bara inte må bra efter gnugga mot huden och om igen. Rinnande tyg är ljus, inte skaver tills du går över 10 miles, och magiskt transporterar svett bort från huden. Detta innefattar verkliga löparstrumpor.

Jag är inte kvalificerad att ge råd om löparskor – gå till en verklig löparsko butik om du kan och få råd av yrkesverksamma, som kan se dig springa och berätta om du är en över pronator eller en supinator eller neutral eller vad som helst. Om detta inte sker, göra vissa behandlingen på nätet för att ta reda på vilken typ av sko du behöver. Det är viktigt – bära fel typ av sko för länge (månader) och du kan få en skada.

Efter det är det rättegång ett fel att hitta varumärket som fungerar bäst för dig. Jag älskar personligen Asics.

Q: Vad om före och efter-run näring? Vad ska jag äta och dricka före och efter en körning?

A: Detta är något löpare oroa sig alltför mycket om. Ärligt talat, om du gör ett maraton, är före och efter-run näring inte så viktigt.

Jag brukar inte äta något innan jag kör, även på serier av 8-10 miles. Även när jag gör spurter eller kullar. Ibland kommer jag har en banan eller en handfull russin.

För en körning av 15-plus miles, kommer du vill få lite kolhydrater före och under och efter loppet, antingen i form av en sportdryck eller geler, eller någon form av lätt smälta maten som bananer eller gelékonfektyr.

Efter en körning, jag inte oroa sig någonting. Det är inte så viktigt om igen, du gjorde ett riktigt lång sikt. Efter en halv maraton (eller längre), är det bra att få några kolhydrater och protein. Chokladmjölk är perfekt för detta.

Om jag är verkligen hungrig efter en körning, jag äter. Min favorit frukost är havregryn med nötter och bär och linfrön.

När det gäller fukt, är det viktigt, särskilt för längre körningar. Jag har alltid, alltid ha ett glas vatten när jag vaknar, innan jag kör. Jag brukar inte behöver återfukta under en körning om det inte är 10 miles eller längre. Fukta omedelbart efter en körning. Du normalt bara behöver vatten.

Fråga: Jag hörde steady-state hjärt är inte så hälsosamt för dig. Är det urholka dina muskler eller något?

A: Det är hälsosamt. De flesta människor i fitness som väska på “cardio” eller uthållighet kör bara haft dåliga erfarenheter med det. De skulle hellre göra styrketräning eller kortare, intensiva pass, och det är bra.

Men de brukar säga löpning är inte så friska eftersom de ser feta människor på löpband som aldrig får någon montör. Som kanske eller kanske inte vara sant – de är säker på att det är samma feta människor, månad efter månad? – Men även om det är, det är förmodligen på grund av kost. Dessa människor är på löpbandet, men äter skräpmat.

Studier har visat att löpning förbättrar hälsan, gång på gång. Visst, visar bevis på att när du kör ett maraton, du löper större risk att saker som hjärtinfarkt, men … duh. Du sätter dig under en hel del stress, och du bör vara säker på att du är ganska frisk innan ett maratonlopp. Även efter ett maratonlopp, du löper större risk att en kall, på grund av ett försvagat immunförsvar. Men vanlig löpning faktiskt förbättrar din immunitet, så länge du inte beskatta ditt system så mycket som ett maratonlopp.

Vissa människor rädd för att förlora muskler på grund av löpning – främst eftersom de ser på maratonlöpare som kenyaner och tror det betyder kör kommer att göra dig smal. Detta är inte något att oroa sig för om du inte kör så mycket som kenyaner gör – 100-plus miles per vecka. För den avslappnade löpare, kommer din kropp inte göra anpassningar denna extrema.

För att spara muskel, se till att göra styrketräning med vikter. Jag gör vikter tre gånger i veckan, men jag tror att två gånger i veckan skulle vara tillräckligt. Jag rekommenderar grundläggande sammansatta hissar, gå tungt när du har vant dem: knäböj, marklyft, bänkpress, overhead press, utfall, pullups, dips.

Styrketräning hjälper löpning, enligt min erfarenhet. Sedan blir starkare, jag har varit igång bättre än någonsin, trots minimal löpträning.

Fråga: Hur kan jag stoppa från att få shin spjälor? Eller andra skador?

A: Jag har haft tur att ha varit igång skadefri för de flesta av de senaste fyra åren, med ett par undantag (en tvinnad fotled gång, ont i hälen under min första maraton utbildning, ryggskador ett par gånger från vikt utbildning).

Benskydd spjälor brukar hända nybörjare, och det är oftast bara din kropp inte justera tillräckligt snabbt till de krav du placerar på det genom att köra så mycket. Svaret är nästan alltid vila. Vila några dagar eller en vecka, och börja om igen långsamt. Om du fortfarande har ont, vila lite längre. Överdriv inte när du återvänder.

De flesta andra kör skador är ett resultat av överanvändning, enligt min erfarenhet. Mening, du kör för mycket, eller du har lagt för mycket kör för fort. Våra kroppar behöver tid för att anpassa sig, och även om vi ger den tillräckligt med tid, har varje persons kropp sina gränser.

Svaret för de flesta skador är bara vila och när du återvänder, att skära ner på volymen av utbildning.

Vissa skador är resultatet av att använda fel typ av skor, i vilket fall det är nog smart att få en professionell för att titta på dig – antingen för att få skadan behandlas eller för att få rätt typ av sko. Jag är ingen läkare, men så ta inte mitt ord på skador.

F: Ska jag bara göra steady-state körs? Eller ska jag blanda upp det på något sätt?

A: Om du just har börjat, bara börja med vanlig löpning – inte lägga intervall eller andra utmaningar ännu. Ditt mål är att låta kroppen anpassa sig till den grundläggande aktiviteten av löpning, och du bör göra det gradvis.

Men när du är förbi det stadiet, kommer du definitivt vill blanda upp det. Det finns alltför många sätt att blanda upp saker än jag kan nämna, men för att nämna några: långa serier, sprint intervall, längre intervaller, backen körningar, hill upprepningar, tempokörningar, tempo intervall, snabbare tempo långa serier, fartleks och mer. Jag har gjort alla dessa och älskar dem alla.

Jag rekommenderar att du lägger till dessa olika typer av körningar i din träning en i taget, och att du går lätt i början. Lägga intensitet behöver göras med försiktighet – om du gör intervall, till exempel, inte göra dem alla ut i början. Bara gör dem till en lägre intensitet, och efter några veckor, öka intensiteten lite, tills din kropp används till dem.

Vilka typer av körningar du lägger in din träning beror på dina mål. Längre körningar bygga uthållighet för längre lopp. Hills hjälper dig att bygga styrka. De andra körningar lägga intensitet för olika mål – ökad VO2 max, möjligheten att köra snabbare längre, och så vidare. Jag tänker inte beskriva en takt eller plan – det är vad på nätet kör platser är för. 🙂

F: Alla rekommendationer för att läsa om att köra?

A: Det finns så många bra där ute som jag inte kan vara fullständig. Men jag ska nämna några att komma igång.

Alla böcker av Hal Higdon eller Jeff Galloway är bra för nybörjare. När du är i mellanfasen, rekommenderar jag den konkurrensutsatta Runner handbok av Bob Glover och Shelly-Lynn Florence Glover. För medel till avancerade maratonlöpare, kan du inte göra bättre än Advanced marathoning av Pfitzinger / Douglas, men varnas detta inte är en enkel plan.

Min favorit kör filosofen George Sheehan, och du måste läsa Running To Win, oavsett vad din nivå.

Runner World Magazine, hemsida och forum är bra, även om tips kan få repetitiva när du har läst dem för en stund. Jag gillar också coolrunning, completerunning och en massa andra bloggar (som Marks).

Fråga: Hur är en bra kost för löpare?

A: Jag köper inte att löpare behöver en speciell diet eller behöver äta något annat än vad som är hälsosamt för de flesta människor: verkliga, hela livsmedel. Vissa människor tror löpare behöver en enorm mängd av raffinerade kolhydrater, som pasta, men det är en myt bygger på idén om carbo-loading för maraton eller andra längre uthållighetstävlingar. Om du inte gör ett maraton, behöver du inte att carbo belastning, och du behöver inte sportdrycker heller.

Om du kör, kan du äta lite mer kalorier än de flesta människor, men det är inte en ursäkt för att gris ut. Och om du försöker gå ner i vikt genom att köra, kan du faktiskt äta mer om du blir riktigt hungrig från dina körningar. Jag skulle motstå frestelsen att äta mer om du försöker gå ner i vikt. Ät måttligt, och tror inte att du kan pund ner dessa munkar bara för att du gjorde en 3-mil kör. Du kommer att få vikt på detta sätt.

En bättre plan är att äta en näringsrik kost av verkliga livsmedel: fullkorn om du ska äta korn (hela havre, grodda kärnor är min favvo), massor av frukt och grönsaker, nötter och frön, bönor, och om du re inte vegetarian eller vegan, magert kött och mejeriprodukter. Min diet har begränsad korn (i princip bara havre), frön som quinoa, bönor och nötter, massor av frukt och grönsaker, och vissa soja (tofu, sojamjölk) men inte för mycket.

På en diet som denna, kommer du vara frisk, och lägga i en aktivitet som kör kommer bara att göra dig friskare. Som sagt, jag har varit igång bättre än någonsin på denna diet, gå ner i vikt, och må bra.

Fråga: Har kontinuerlig jogging hjälp att minska i vikt?

A: Ja, det kan hjälpa. Det är inte en silverkula, men – jogging kommer inte att orsaka att du förlorar din tarmen under natten.

Gå ner i vikt är helt enkelt bränner mer kalorier än du äter under en bra tid. Inte en vecka eller två, men mer sannolikt några månader eller ett år eller mer. Som kör brinner en bra mängd kalorier, kommer det hjälpa dig att komma in i en kalori underskott, särskilt när du ökar din uthållighet och kan pågå under en längre tid.

Det finns en skola tanke, särskilt i tyngdlyftning cirklar, som tävlar intervallen är bättre för att bränna fett. Och om din träningstid är mycket begränsad, är detta sant – om du bara kan träna i 20 minuter, kommer du att bränna fler kalorier tävlar eller göra någon annan intensiv träning snarare än bara steady-state kör (eller jogging). Det finns ett par problem med att tänka, men:

1) tävlar är mycket intensiv, så om du inte är i god form är det inte smart att bara börja tävlar;
2) intensiteten av tävlar innebär att du behöver mer tid att återhämta sig – så att du inte bör göra det alltför ofta, och om du försöker att göra det varje dag (eller ens varannan dag) du riskerar utbrändhet eller skada;
3) tävlar kan inte göras under mycket lång tid – det är vanligtvis begränsad till cirka 20 minuter eller så (annars du förmodligen inte riktigt tävlar), så den mängd kalorier du bränner är begränsad – medan du kan köra på medelhög intensitet för mycket längre, vilket innebär att du kan bränna många, många fler kalorier som kör i stället för tävlar och därmed bränna mer fett.

Som sagt, jag tror sprint intervall är ett bra komplement till någon rinnande eller träningsprogram, så länge du inte överdriva det.

Tillbaka till den ursprungliga frågan om viktminskning: den största komponenten i viktminskning är verkligen diet. Du kan bränna 600 kalorier i en timme av löpning, men du kan enkelt äta 2-3 gånger så mycket (eller mer) på en restaurang i ett sammanträde. Så om du inte styra din kost, kommer nästan ingen mängd av löpning hjälpa dig gå ner i vikt.