Är du lider av informations missbruk? Det är ett växande problem som människor tillbringar mer och mer av sin tid på nätet – och medan online-verktyg är häpnadsväckande, är beroende av att kontrollera dem kan stjäla större delen av dagen.

Du vet att du är en informations missbrukare om du:

Kolla e-post, Facebook, nyheter, eller något annat socialt nätverk första på morgonen och sista på natten.
Är ständigt på din mobila enhet när du är borta från hemmet / kontoret.
Det går inte att komma ifrån datorn för att komma ut, motion, eller umgås med människor medan frånkopplad.
Ständigt skickar meddelanden till Facebook eller Twitter eller Instagram, eller sms / email, vid mötet med andra människor.
Det går inte att få viktiga arbete eftersom du måste kontrollera dina meddelanden.
Känn ångest om du är helt frånkopplad i mer än ett par minuter.
Kan inte föreställa spendera en hel dag bortkopplad.

Nu, om ingen av dessa verkar som ett problem för dig, även om du gör dem, då de är förmodligen inte ett problem. Men om du ser dig själv i ett eller flera av dessa och vill ändra, är den här guiden för dig.

Denna överlevnadsguide är inte den ultimata guiden till att slå ett beroende, men – det är en uppsättning av tips och tekniker som jag har använt för att överleva den ständiga dra av online-världen.
Första stegen

Vet inte var du ska börja? Dessa första steg kan göras idag.

1. Utvärdera dina vanor. Vad är du beroende av de flesta? När är det mest troligt att sugas in ditt beroende? För resten av idag, och de närmaste dagarna, hålla en behändig liten bit papper och en penna / penna med dig, och skriva ner saker du kontrollera ofta, sätta en sammanställning märke bredvid dessa saker varje gång du kontrollera dem. En TV-nyhetskanal? Facebook eller Twitter eller G +? Pinte eller Reddit? Hålla reda så att du vet vad du arbetar med.

2. Introducera paus. Missbruk är något vi ofta automatiskt, utan att tänka. Börja med att bryta denna kedja av trigger-vana autosvar genom att kila en liten paus mellan dem. När du får lust att kontrollera något du är beroende av, märker denna drift och paus för bara en sekund. Under denna paus, helt enkelt fråga dig själv, “Vill jag verkligen vill göra detta, och varför?” Du kan sedan gå vidare till att göra det, oavsett vad svaret, men det viktiga är att ha åtminstone den kortaste paus.

3. Ta en paus varje timme. Även om du har fastnat på de webbplatser du beroende av hela dagen lång, ta 1o minuters pauser en gång i timmen. Inrätta en timme påminnelse på datorn och när påminnelsen dyker upp, komma bort från datorn. Ta en promenad i 10 minuter. Sträcka. Gör några armhävningar och knäböj. Rengör rörigt hus. Skriv i en anteckningsbok, eller skiss. Prata med någon personligen. Dricka lite vatten och har en frukt. Meditera. När du kommer tillbaka till datorn, prova att stänga webbläsare för några minuter och gör vissa icke-Internet arbete innan du går tillbaka på nätet.
Ändra vanor

På lång sikt kan du ändra dina vanor. Detta kommer att ta en månad eller två, så du vill att fullt ut engagera sig i en förändring. Varje förändring gjort halv-assed kommer inte att hålla.

1. Börja med din största trigger. Förutsatt att du har gjort bedömningen och införde paus som rekommenderas ovan, bör du känna dina vanligaste triggers – de saker som får dig att gå kontrollera något. Det kan vara saker som: att starta en arbetsuppgift (och vill undvika det), att få på en buss / tåg, vakna, äta, få ett meddelande på telefonen eller datorn, vara uttråkad eller stressad, tänka på något som du vill slå upp. Oavsett dina triggers är välja den som händer mest. Om det finns flera, bara plocka en av dem slumpmässigt.

2. Välj en ersättare vana. Vad vill du göra i stället för att kontrollera e-post, Facebook, Twitter eller liknande? Välj något positivt och roligt att du kan göra i 5 minuter varje gång vanligaste utlösande händer. Det kan vara: att läsa några sidor ur en roman, journalföring, gör armhävningar, ta en promenad, dricksvatten, meditera, skriva, måla, träna ett språk, skriva ett brev med papper och penna, etc. Du kommer att försöka att göra detta varje gång vanan händer, i stället för den faktiska vana.

3. Gör den nya vanan efter avtryckaren, varje gång. Låt inte några undantag, annars kommer du inte har lärt sig. En ny vana bildas mycket snabbare och mer kraftfullt, om man gör det extremt konsekvent efter avtryckaren. Om du är inkonsekvent, och fortfarande göra den gamla vanan, du gör den gamla vanan att stanna på plats. Nu, bara för att du missar en eller två gånger betyder inte att du ska ge upp – bara börja om igen och försöka vara mer konsekvent, räkna ut varför du misslyckades, och planerar att slå detta hinder. Men ställa in en regel som du tillåter inga undantag!

4. Använd positivt tryck från allmänheten. Med ansvarighet hjälper. Blogga om ditt nya förändring, eller lägga ut den på Facebook eller Twitter (jag vet, lite ironiskt), kan hjälpa dig att känna en viss offentlig ansvarighet. Berätta för alla du känner att du inte kommer att kontrollera Facebook (till exempel) inom 15 minuter att starta en viktig arbetsuppgift. Min vän Michael Ellsberg använder negativa konsekvenser (något jag har gjort tidigare också): om han äter socker eller raffinerade kolhydrater, har han att göra en donation till Mitt Romney presidentvalskampanj (inte bra för Michael, som inte är en Romney supporter). Utnyttja kraften i sociala medier för att slå sociala medier.
Ett balanserat liv

I det långa loppet är det bra att ha en uppfattning om hur livet skulle vara om du inte styrs av en informationsberoende.

Hur kommer du att arbeta? Vad kommer du vara om du inte kollar saker hela dagen? Några saker att tänka på:

Målet är inte att eliminera alla informationskällor och stängas av från online-världen. Det är inte att kasta ut din iPhone eller laptop. Dessa verktyg är otroligt bra och kraftfulla – jag naturligtvis göra mitt uppehälle genom att använda dem, och de har förändrat våra liv i så många positiva sätt. Tanken är helt enkelt inte att styras av dem, och att ha ett balanserat liv som inkluderar andra aktiviteter.
Schemalägg tid för icke-Internet och icke-medieaktiviteter. Det betyder faktiskt blockera dem på ditt schema. Om du vill utöva, blockera någon gång under veckan för träning (även bara 30 minuter 3 gånger i veckan). Schema tid att spendera med din vän och kära. Schemalägg tid för en promenad i ensamhet.
Arbeta utan distraktioner. Varje morgon, räkna ut 1-3 viktiga saker du kommer att få gjort den dagen. Gör först en första, innan du dyker in e-post och online-distraktioner. Stäng av din webbläsare om du kan. Om det behövs, göra arbetet någonstans utan internet, eller koppla din router och ge routern sladden till någon att hålla i en timme. Stäng av alla meddelanden på datorn och den mobila enheten. Stäng allt utom vad du behöver göra din uppgift. Lär dig att fokusera.
Schemalägg en begränsad tid för dina informationskällor. Hur ofta du vill kontrollera e-post och Facebook (eller andra platser)? Välj en tid och schema för att använda dessa verktyg i ditt liv, och sätta en gräns – två gånger om dagen för bara 15 minuter en session, till exempel. Denna gräns kan du använda dessa verktyg, men också ha tid för annat, och det tvingar dig att avgöra vad som är viktigt inom denna gräns och att använda den begränsade tid effektivt.
Välj dina källor klokt. Utgallrade dina informationskällor och verktyg för att de viktigaste. Ibland använder vi saker bara för att alla andra är, men de kanske inte riktigt lägga mycket i våra liv. Till exempel, jag bort min Facebook-konto förra året, och har inte missat det. Mitt liv går vidare! Du kan välja att ta bort din Instagram eller Pinterest konto, för att rädda dig från oändliga bläddra på saker som egentligen inte viktigt, till exempel. Du kan välja att bara läsa 10 riktigt bra bloggar i stället för 50 de som tar upp din uppmärksamhet. Din uppmärksamhet frågor – du ska bara ge det till de saker som gör livet bättre.
Få lite sömn. Brist på vila gör oss mindre kunna fokusera och mer benägna att frångå en plan för någon form av självkontroll. Det gör oss också mer sannolikt att bli distraherad av Internet, enligt en ny studie. Gör vila prioritet.