Ett nytt år, en ny skiffer resolutioner.

Kanske den största upplösning på nyårs är att komma i form – börja träna, börja äta rätt, och all that jazz.

Men resolutioner varar aldrig. Som ni kanske redan vet, jag är inte ett fan av resolutioner.

Istället för att skapa en lista med upplösningar detta år, skapa en ny vana.

Vanor sist, och de leder till långsiktig fitness (och mer). De kräver mer tålamod, men de är värt att vänta.

Som några av er vet, fitness vanor är det som började mig på vägen till att förändra mitt liv. Jag slutade röka, började springa. Sedan började jag äta sundare, blev vegetarian (nu vegan), avslutar skräpmat missbruk, började göra andra typer av träning (kroppsvikt, vikter, Crossfit, något som var kul).

Och sex år senare, jag är nästan 39 år gammal och i den bästa formen av mitt liv. Jag har mindre kroppsfett än någon gång sedan gymnasiet, mer muskler än någonsin i mitt liv, och jag kan springa och vandra och spela längre än när som helst i historien om Leo. Det är inte att skryta, men att visa vad som kan göras med några enkla träningsvanor.
Omformning Genom vanor

Den tilltalande sak om många fitness program är att de lovar snabba resultat. Du ser vittnesmål från människor som har gått igenom programmet och förlorat 30 pund. och få en tvättbräda mage på bara 4 veckor!

Det är allt komplett skit.

Först kommer de flesta människor inte uppnå dessa resultat. För det andra, och ännu viktigare, om du får snabba resultat, du vända dessa resultat mycket snabbt … eftersom du inte har skapat nya vanor. Du har just gjort något intensiv och ohållbar för en kort tid. Det är nästan värdelös.

Du bör inriktas på långsiktiga resultat, och ännu viktigare på en hälsosam livsstil. En hälsosam livsstil börjar med att ändra dina vanor och slutar med långsiktiga resultat.

Ändra vanor tar tid. Jag rekommenderar en vana i taget, och ge dig själv om en månad per vana. Det krävs tålamod, men du bör inte försöka att se fantastiska resultat på bara 30 dagar. Du bör njuta av din nya livsstil, som kommer att bli en fantastisk resultat i sig att du kan uppnå omedelbart. På bara några månader och år, kommer din kropp och hälsa förändras.

Låt oss säga att du ändrar en vana i taget, en per månad eller så. Du har 12 nya vanor varje år. Även om du bara bildade 6 vanor som fastnat och att du älskade, skulle du bli förvånad över vilken typ av förändringar dessa 6 vanor skulle skapa i ditt liv och kondition. Om du gjorde 6 vanor per år under tre år, skulle du omvandlas.

Om du inte har tålamod att ändra en vana i taget, eller fokusera på att njuta av dina nya vanor snarare än att få snabba resultat, bör du sluta läsa nu.
Vilka vanor att välja

Så låt oss säga att du just har börjat … vad vana bör du börja med?

Min favorit vana är daglig motion, men om du är ute efter att gå ner i vikt förmodligen de viktigaste vanor avser att äta.

I sanning, vilken vana du väljer första frågor väldigt lite i det långa loppet. Du kommer att förändras många små vanor under loppet av de närmaste åren, och ordningen på dessa vanor är oviktigt. Det viktiga är att du börjar.

Här är några vanor som jag skulle börja med, om du inte har skapat dem ännu:

Övning för bara fem minuter om dagen, lägga 5 minuter per vecka. Gör det till en rolig övning.
Drick vatten istället för söta drycker.
Byt stekt mat med grönsaker.
Ät frukt och nötter för mellanmål.
Äta magert protein, inklusive växtproteiner, i stället för rött kött.
Lägg styrkeövningar till din rutin – armhävningar, pullups, knäböj, utfall.
Om du har gjort allt det ovanstående för en stund, lägga till några vikter – förening hissar som knäböj, marklyft, bänkpress, dips, chinups, overhead pressar och rader.

Jag har upptäckt att förlora vikt är enkel: äta massor av grönsaker och växt eller magert protein, minska kalorier, göra någon form av konditionsträning, lyfta några vikter för att bevara muskler.

Få muskler är också ganska enkelt: äta massor av grönsaker och växt eller magert protein, öka kalorier, göra någon form av hjärt att bevara hjärthälsa, lyfta tunga vikter för att växa muskler.

Vikterna ska vara sammansatta hissar och tung, bör cardio vara roligt. Att få “tonad”, btw, är bara få muskler och förlora fett som täcker muskeln, oavsett om du är en man eller kvinna.
Bildar vana

Dessa är min topp principer för att bilda vanor. Om du har läst mina skrifter på vanor innan, kommer detta inte vara nytt för dig, men ofta är det bra att se över dessa principer för saker du har missat:

Gör det sociala. Detta är en oerhört kraftfull också. Jag mycket, mycket rekommenderar Fitocracy för alla, eftersom det är ett sätt att göra motion kul och social (bjuda kod: ZENHABITS). Det visar fitness i ett spel, och du loggar dina övningar, få poäng, uppmuntra andra, komplett gym uppdrag, få rekvisita för träning du har gjort. Andra bra sätt att göra din vana ändra social: rapport om din dagliga framsteg till vänner och familj via Facebook, Twitter, Google+ eller e-post, hitta en träningspartner, få en coach, gå med i en kör grupp, gå online fitness forum, gå med i en klass .
Gör en vana vid endast en gång. Människor ofta hoppa över detta eftersom de tror att de är annorlunda än alla andra, men jag har funnit att det är mycket effektivt. Du ökar dina odds att lyckas med bara en vana i taget, av flera skäl: vanor är svåra att bilda eftersom de kräver massor av fokus och energi, har många vanor innebär att du sprider sig för tunt, och om du inte kan åta sig en vana i taget, du är inte helt engagerad.
Gör det din högsta prioritet. Människor ofta skjuta upp fitness och kost saker eftersom de är alltför upptagen, för trött, till stressad av stora projekt eller semester, etc. Men i min erfarenhet, de är bra anledningar * bör * vara utövar. Så gör din nya diet eller motion vana en av dina absoluta högsta prioritet för dagen. Om du inte har tid, måste du göra tid.
Njut av vana. Detta är oerhört viktigt, och de flesta människor ignorerar det. Om vana är roligt, kommer du hålla fast vid det längre. Och ännu bättre, om du njuter av det, du omedelbart vinna. Du behöver inte vänta på ett gäng pounds förlorade eller andra resultat – du får snabba resultat eftersom du njuter av förändringen. Jag hitta aktiviteter tycker jag gå utmaningar eller tävlingar för att göra motion kul, jag njuta av en konversation med en vän under en körning, jag äter hälsosamma livsmedel som är läckra (bär – yum!) Och fokusera på smaka dessa livsmedel. Fokus på njutning, och gör inte vana att ändra en stor uppoffring.

slutliga rekommendationer

Många satt träningsmål för året. Jag har gjort det själv, men på sistone har jag upptäckt att jag kan komma i form utan dem. För en sak, när du sätta upp mål, de är ofta godtycklig, och så att du spenderar all din insats som arbetar mot en i grunden meningslös nummer. Och sedan om du inte uppnå det, du tycker du misslyckades, även om antalet var godtyckligt till att börja med.

Du kan skapa vanor utan mål – Jag definierar mål som en fördefinierad resultat som du strävar efter, inte aktiviteter som du bara vill göra. Så skapar en vana ett mål? Det kan vara, eller du kan vända det med attityd “det spelar ingen roll vad resultatet av denna vana förändring är, men jag vill njuta av förändring som jag gör det”.

Så njut vana förändring, i ögonblicket, och oroa dig inte vad resultatet av verksamheten är. Resultatet betyder väldigt lite, om du njuta av resan.

Resan till kondition kan ha ett oändligt antal banor, och ställa in sökvägen i förväg genom att sätta mål är begränsande. Tillåt dig själv att ändra kurs på ett infall, utan skuld att inte uppnå ett mål, och du hittar nya vägar du skulle aldrig ha väntat när du ställer ut.

Men det viktigaste steget av resan är den första. Efter det är det viktigaste steget den du nu tar. Så ta det steget, och njuta av det.