“Och glöm inte att jorden gläder känna barfota och vindarna lång tid att spela med ditt hår. “~ Kahlil Gibran

När jag först hörde talas om barfotalöpning, flera år sedan, var jag skeptisk – behöver vi inte kudde för att skydda oss från skador, och varför skulle jag vill köra barfota, i alla fall?

Men flera månader sedan, läste jag några inflytelserika artiklar (som härrör från populariteten av Christopher McDougalls bok, Born to Run) och beslutade att ge barfotalöpning ett försök. Varför inte?

Idag är jag glad att säga att jag är en barfota löpare, och jag älskar det.

Jag har gett bort mina Asics, och nu kör jag enbart med min Vibram Fivefinger KSOS eller helt barfota. Jag kör lika fort eller snabbare än någonsin, lättare än någonsin, skadefri, och jag känner samhörighet till marken jag kör på. Mina fötter har blivit starkare, och jag mår bättre. Running var alltid kul, men nu känns det som spel!
Whysna av barfotalöpning

I decennier nu har löpare (inklusive mig) sålts på behovet av goda löparskor – om du vill förhindra skador, investera i bra skor. Korrekt dämpning, och ibland stela rörelsekontroll eller stabilitetsfunktioner behövdes, och om du hade skador, hade du förmodligen fel skor.

Men senare studier har visat vad traditionella folk har vetat hela tiden – att köra barfota stärker dina fötter och är ett mer naturligt sätt att köra. Körs i vadderade, rörelsestyrda skor är som att ha en hals i en gjuten för en månad – när du tar maskas dina nackmuskler blir svag. Du pund även fötterna mycket svårare med löparskor, orsakar problem inte bara med fötter utan knän och andra leder. Vi gör våra fötter svag, och bultande dem hårt – det är inte konstigt att vi har alla typer av skador.

När du börjar köra barfota, kommer dina fötter att vara svag, så ta det mycket långsamt i början. Det tar veckor och månader att bygga upp styrka som krävs för snabbare eller längre igång, men efter ett tag, fötterna blir starkare än någonsin tidigare.

Det finns många studier som fortfarande görs på detta, så att inte dra några långsiktiga slutsatser ännu. Mina tankar är att ge det ett försök, och se hur det fungerar.

Ännu viktigare att styrkan i fötterna är din anslutning till jorden. Enkelt uttryckt, skor husrum oss från ytorna vi kör på, men det är inte alltid en bra sak. Läs Barefoot filosofi för mer.

Men en stor varning: om du tror att barfotalöpning kommer att göra dig snabbare, du förmodligen kommer att bli besviken. Det handlar inte om att köra snabbare – även om det är möjligt. Från vad jag kan säga, jag kör snabbare än någonsin, men jag är också lättare än jag har varit sedan jag var runt 18 eller 19. Kör barfota handlar om att ansluta med marken, om känsla, om frihet och lätthet, om kul. Det handlar inte om hastighet.

Läs Barefoot Ted om detta för mer – han vet mycket mer om ämnet än vad jag gör, och är en fantastisk resurs.
Utrustning

Det kan tyckas konstigt att tala om “barfotalöpning utrustning”, men det är inte en dålig idé att använda “barfota skor”. En motsägelse? Naturligtvis – vad vore livet utan motsägelser och ironier?

Jag nämnde min Vibram Fivefinger KSOS … Vibrams är den mest populära av barfotaskor som simulerar barfotalöpning. Den KSOS, från min forskning, är förmodligen det bästa Fivefinger modell för att köra. Även om de kan tyckas lite dyrt, kan löparskor ofta kostar så mycket, och om du shoppa runt, kan du förmodligen hitta ett par till under $ 100.

Varför använda Five? De tar bort den dämpning och rörelsekontroll av löparskor, vilket gör att dina fötter för att stärka och känna marken mer, men ändå ge fötterna det skydd du vill förmodligen som du ger dig ut på vägarna i asfalt och glas, och spår beströdd med småsten och rötter. Det är faktiskt en bra idé att börja med barfota skor, eftersom de gör en stor övergång till barfotalöpning.

Det är värt att notera att många traditionella samhällen som körs utan vadderade skor (såsom de infödda Tarahumara stammar i Mexiko, presenteras så framträdande i Born to Run) ofta använder någon form av sandaler eller annat skydd mot att få skära på fotsulorna.

Behöver du barfota skor som Fivefingers? Nej, du kan gå ut just nu och komma igång, utan skor. Det skulle vara smart att börja på ytor du vet är säkra från glas, metall och stenar, men som du inte vill att din barfota upplevelse att vara en smärtsam.

Fivefingers ger dig möjlighet att lära sig mekanik och form av barfotalöpning, bygga din styrka, och övergången till barfotalöpning, utan smärta.

Sätta Fivefingers på: Det tar lite tid att vänja sig. Det är som att sätta på handskar – du måste sätta tårna i de fem “fingrar” av skorna – men du inte kontroll över dina tår som du gör med fingrarna. Så det var svårt att sätta Fivefingers på först, men jag vant sig det. Nu är jag ganska snabbt: 1) glidfötter halvvägs in, tills tårna börjar ange Vibram “fingrar”; 2) ta ett par sekunder att rada tårna upp med rätt “fingrar”, stickning utrymmena mellan fingrarna med mellanrummen mellan tårna; 3) dra från klacken på skorna, så att hälen glider in skorna och tårna glida in fingrarna; 4) vicka på tårna tills de känner rätt i fingrarna, och bandet på kardborrebandet. Det låter komplicerat men egentligen det tar mindre än 20 sekunder per sko.

Att välja rätt modell: Jag har bara provat KSOS, men från den forskning jag har gjort det verkar vara den bästa modellen för löpare. Kardborrebandet hjälper till att hålla saker ur (KSO), så det är bra för spår, löpning eller gräs eller smuts, eller ens sand. Hittills är jag mycket nöjd med KSOS, men jag kan inte definitivt säga att de är de bästa.

Att hålla dem lukta anständigt: Många har klagat på att Fivefingers kan börja lukta illa efter några veckor. Intressant nog mina Fivefingers inte luktar alls i nästan två månader, så jag undrade om detta begrepp kom från (och jag har inte luktfri fot). Men då de började lukta, så jag följde bara Vibram rekommendation: kasta dem i tvättmaskinen med en liten tvätt tvål, och låt dem lufttorka (inte i torktumlaren). Fungerar som en charm. Jag gör detta varannan vecka eller så. De torkar snabbt.

Kostnad: De är vanligtvis i $ 125 sortiment, men butiken runt. Byte av löparskor med $ 125 barfota skor är inte den minimalistiska sätt, kanske skulle -Det förmodligen att börja helt barfota, med jämna eller mjuka ytor och bara gå lite i taget tills du bygga upp styrka och hårdare sulor att gå längre . Och det är en helt giltig väg att gå. Jag började med Vibrams eftersom jag kände lite säkrare övergång från skor till barfota – de Vibrams ge dig lite skydd, och det tar lite tid att vänja sig när du första övergången till barfota. Jag rekommenderar den här metoden, men det är inte det enda sättet. Btw, kan du förmodligen hitta Fivefingers för mindre än $ 100 om du tittar runt, och det är också värt att notera att de flesta kvalitet löparskor är i samma prisklass.

Gör andra pass med dem: jag gör regelbundet vikt träning och kroppsvikt träning med Fivefingers. De är bra, och till skillnad från löparskor, gör de inte du lutar dig framåt när du gör knäböj.
Hur du kommer igång

Med ett ord: långsamt.

Många gör misstaget att göra för mycket, för snabbt, och det är ett stort misstag. Det kan leda till smärta, skada och missmod. Kom ihåg att dina fötter, anklar och vader är svaga från att köra eller gå med skor hela tiden. Du kommer att hitta en hel del ömhet om du går för långt eller för snabbt. Du måste bygga upp långsamt, försiktigt.

Här är vad jag rekommenderar:

1. Försök att köra barfota eller med barfota skor på en hård yta, bara ett par minuter, långsamt. Kanske i slutet av en vanlig körning, om du kör regelbundet. Om du inte är en vanlig löpare, bara göra en kort sikt i några minuter, eftersom kroppen inte kommer att användas för att köra för längre belopp ändå. Körs på en hård yta är bra för din första gångerna, eftersom du kommer naturligtvis att köra med bättre formen – med skor, du brukade bultade på hälarna och overextending benen, men när du är barfota, du har ingen kudde och kör genom att utvidga och tjat fötterna på hälarna kommer att skada på en hård yta. Kör försiktigt, landar tyst och mjukt på framtassarna eller midfeet. Se mer om formuläret nedan.

2. Sakta förlänga den tid du kör barfota (eller med barfota skor). Bara en minut eller två längre, några gånger i veckan. Gå långsamt – inte försöka sprint eller köra hårt. Fortsätt att köra lätt, arbetar inte tjat. Prova olika ytor – asfalt, betong, gräs, smuts. Låt din kropp anpassa sig långsamt till den nya löpsteg, och musklerna långsamt blir starkare.

3. Slutligen, kan du göra kortare körningar helt med barfota skor. Kortare körningar kan innebära 15-30 minuter om du är en erfaren löpare, eller kanske 10 minuter för en mindre erfaren löpare. För längre eller hårdare körningar, kan du fortfarande ha skor för nu, eftersom du inte är redo för långa eller hårda körningar barfota. Låt denna fas ta flera veckor.

4. Slutligen kan du sluta använda dina löparskor. Speciellt om du har barfotaskor och används för att köra i dem under längre körningar. Dina fötter och ben bör vara starkare vid denna tidpunkt. Det kan ta ett par månader att komma till denna punkt. Jag lät mina Asics sitta i garderoben för en månad innan jag blev av med dem.

5. Försök gradvis kör helt barfota på mjukare eller slätare ytor. En park med en jämn betongyta, eller gräs eller stränder, är bra ställen att börja köra utan barfota skor. Dina sulor är förmodligen mjuk och känslig om du har använt skor delen av ditt liv, så det tar lite anpassning till alla plötsligt känner varierade och grova ytor under fötterna. Utgångspunkten på grövre asfalt eller ytor med massor av grus (eller ännu värre, glas eller bitar av metall) är en dålig idé. Jag vet – jag försökte det de första gångerna och det gjorde ont! Så småningom kan du göra korta till medellånga serier med bara fötter.

Kom ihåg att vid varje steg, gå långsamt och ta din tid. Det finns ingen anledning att rusa det, och även om du känner dig ambitiös eller tror att du är bättre än resten av oss, hålla tillbaka. Det kommer att göra det hela mycket, mycket trevligare.
Den barfotalöpning Form

Några anteckningar på formen:

Landa på framtassarna eller midfeet (bollar av dina fötter) istället för hälarna. För mycket på framtassarna kan göra vaderna öm. Om du känner dig landar på hälarna, förkorta din steglängd.
Framsteg bör vara kort – inte förlänga benen så långt som du gör med skor. Det ska kännas nästan som om du kör på plats.
Håll upprätt och balanserad. Håll fötterna under dina höfter och axlar.
Bo ljus. Du ska känna att du är ljus på fötterna, inte tjat alls. Barfota löpare tenderar att vara lite mer fjädrande i deras steg.
Kör lugnt. Om du gör en hel del av buller med dina steg (som sko stark löpare gör), du bultande för hårt. Försök att köra mjukt, tyst, som ett djur.

Vanliga frågor

Några Vanliga frågor – om du har andra frågor, vänd dem via Twitter och jag ska lägga svar på detta avsnitt.

Fråga: Har du upplevt någon smärta eller skador ännu?

A: Nej, men tänk på jag har bara gjort det för ett par månader nu. Juryn är fortfarande ute. Ibland är jag lite öm efter en längre sikt, men sedan inser jag att jag bultade för mycket, och nästa gång ut är jag lite mer medveten om min formen och allt är bra.

Q: Mina kalvar blir riktigt ont! Vad händer?

A: Detta är förmodligen normalt. Du kör med en annan form, och när du gör en ny fysisk aktivitet du förmodligen få lite ömhet. Tänk bara på att börja långsamt, och bara göra några minuter först, och öka långsamt. Du minimerar ömhet på detta sätt. Jag fortfarande ibland ganska öm efter att ha gjort barfota sprint intervaller, men jag förmodligen tjat för fort när jag sprint.

Q: Har du problem med glas eller stenar?

A: Ibland. Jag brukar titta på marken lite mer än jag brukade, vilket är en bra sak – det tvingar dig att bli mer medvetna om var du kör. Jag försöker att undvika platser som är alltför stenig, och jag går runt glas. Jag har inte haft alltför mycket besvär, även när helt barfota, men det är något att vara medveten om.

Q: Kommer detta gör mig snabbare?

A: Inte nödvändigtvis. Jag har kört fortare efter ett par månader, men jag är inte säker på att det är barfota utbildning. Jag har inte varit något långsammare. Men kör snabbare är inte poängen, och det finns ingen garanti att det kommer att hända.

Fråga: Jag är typ av löpare som löper genom smärta. Är det OK med barfotalöpning?

A: Det är inte smart. Det bästa sättet, återigen, är att göra det långsamt och utan smärta. Om du känner smärta, stoppa eller bromsa. Du vill inte att skada dig själv – det är kontraproduktivt.

Fråga: Finns det människor som inte ska köras barfota?

A: Visst. Denna artikel från Running Times säger att diabetiker och andra som inte kan känna sina fötter väl inte borde göra det – utan återkoppling av känsla i fötterna, kommer du förmodligen pund för hårt. Andra som förmodligen inte springa barfota inkluderar de med ben som inte läka ordentligt från en paus, och de med reumatoid artrit eller på annat sätt onormala fötter. Jag skulle vilja tillägga att alla pågående fötter eller benskador bör vänta tills skadorna är helt läkt, och de som inte är benägna att ta det lugnt (alltför konkurrenskraftiga löpare) kanske inte är bra kandidater för barfotalöpning.

Fråga: Kan du göra HIIT spurter barfota? Eller är det alltför påfrestande för barfotalöpning?

A: Du kan, men det är mer av en avancerad steg – Jag skulle inte börja med dem. Ge dig själv ett par månaders regelbunden drift först. Jag har gjort några ganska hårda sprint intervaller barfota, och jag hade mycket ömma kalvar för ett par dagar efter (mycket mer än när jag sprint i löparskor).

F: Skulle du rekommendera att bära tå strumpor med Vibram Five Fingers? Dessutom, hur tätt bör skorna vara?

A: Jag har aldrig slitna tå strumpor med Vibrams, inte heller har jag funnit behov av dem. När det gäller passform, bör de inte vara för lös eller de kommer att röra sig när du kör. Jag gillar banden i KSOS, eftersom de kommer att hålla Vibrams tight. Borde inte vara så hårt att de är skära av omsättning eller skada, dock.

F: kör barfota resultera i tjockare sulor över tid?

A: Jag har inte sett en märkbar skillnad ännu, men andra har rapporterat hårdare sulor. Inte nödvändigtvis tjocka förhårdnader, men bara en något tjockare, mer seg, men mjuk och böjlig, tunga.

Återigen, om du har andra frågor, vänd dem via Twitter och jag ska lägga svar på detta avsnitt.
ytterligare resurser

Den här artikeln är bara att komma igång. Här finns mer läsning:

Barfotalöpning: Hur människor sprang bekvämt och säkert innan uppfinningen av skor
Kör barfota: TRÄNINGSTIPS
Den chockerande sanningen om löparskor – ScienceNOW
Hur man kör barfota
Barefoot Ted äventyr
Running Barefoot
Nate s Barefoot Blog
YouTube – Är det skorna? Det är gotta be skorna.
Första barfotalöpning Tips från Steven Sashen av InvisibleShoe
Barfotalöpning är dåligt för dig! | InvisibleShoe.com
Running Times Magazine: Mycket väsen Minimalism
En (Barefoot) steg i taget | Runner värld
Wikipedia: barfotalöpning
Vibram Fivefingers
Barefoot Runner
Idrottsvetenskap: barfotalöpning
Vibram Fivefingers och styrketräning

“… Leva djupt och suga ut all märg i livet.” ~ Henry David Thoreau