Hälsa och motion är oftast gjorda för att verka alltför komplex.

Om du läser en hel del fitness tidningar och bloggar (som jag ofta gör), du berättade en förvirrande mängd komplexa råd. Det gör ditt huvud spinn.

Du blir tillsagd att ägg, smör och kött är dåligt för dig. Sedan en annan publik kommer att berätta samma saker är faktiskt bra. Då hör du kör är bra för dig, och bodybuilding och primala folkmassor kommer att håna på längre avstånd igång. Du kommer att höra att lyfta vikter är det bästa sättet att komma i form, och andra kommer att skratta åt det. Du kommer att höra en miljon varianter av de bästa träning, om när och då din kost, om hur man periodisera din träning, av hur man mäter kondition, vad kompletterar du behöver ta … ad naseum.

Det är tillräckligt för att du vill ge upp.

Lyckligtvis behöver lämplighet inte behöver vara så komplexa.

I själva verket kan du koka ner det till två enkla regler:

Få en kropp som rör sig på en regelbunden basis; och
Ät en måttlig mängd verkliga, hela livsmedel (med enstaka avlat).

Jag tror att om du fastnat till dessa två regler, och fastnat med dem ett tag, skulle du komma i form. Gör en men inte den andra kommer att resultera i en förbättring av hälsan för många människor (inte alla), men det skulle vara en ofullständig hälsa. Gör båda de flesta dagar i veckan och du är på väg till hälsa och fitness.

Men hur specifika macronutrient nyckeltal (fint sätt att säga nedbrytningen av protein, kolhydrater och fett)? Vad om måltid frekvens och timing? Vad om träning frekvens, splittringar, timing, reps och mer? Du kan lägga till alla dessa typer av regler och många fler, men sanningen är, alla komplikationer är oftast ett sätt att maskera några enkla sanningar: Om du vill gå ner i fett eller vikt, måste du ha en kalori underskott, och om du vill bygga muskler, har du att använda motion för att bli starkare. Andra saker är mestadels gissningar, och medan dessa komplicerade program fungerar troligen, de brukar arbeta eftersom de främjar en eller flera av de principer i det här inlägget, inte på grund av deras komplexitet.

De två ovanstående regler är allt du behöver … men de flesta av oss behöver lite mer i detalj, så här är en mer komplett uppsättning enkla träningsregler. Som alltid, kom ihåg att en) Jag är ingen expert – detta är bara saker som har fungerat för mig; 2) detta är för friska vuxna – personer med hälsoproblem bör rådfråga proffs.

1. Rör. Försök att göra någon form av fysisk aktivitet de flesta dagar i veckan (4 eller fler dagar om möjligt). Om du har en motvilja att utöva, inte tänka på det som motion. Tänk bara på det som ett sätt att få din kropp som rör sig på något roligt sätt. Det kan vara dans, yardwork, vandring, en vandring, bada, basket, rugby, cykling, även hushållsarbete om du gör det kraftigt nog. Och det behöver inte vara samma sak varje dag. Jag rekommenderar, bara för enkelhetens skull, att du inte hittar en vanlig tidslucka du kan göra din dagliga verksamhet, de flesta dagar i veckan. Jag föredrar förmiddagar men andra njuta lunchtid eller efter jobbet.

2. Njut av dig själv. Oavsett vilken aktivitet du väljer, det måste vara roligt. Om du inte gillar det, gå vidare till något annat. Fokus på den roliga delen, inte det svåra. Eller lära, som jag har, att njuta av den hårda saker! Återigen, gör det roligt, annars kommer du inte hålla det för mycket länge. För att se till att det inte är för hårt, börja lätt. Fokus på bara få rörliga och njuter av verksamheten. Börja smått och bygga upp med baby steg.

3. Tillsätt långsamt intensitet. När du har gjort en aktivitet för en liten stund, och du är i hyfsad form, är det bra att lägga till några intensitet. Men långsamt – om du lägger intensiteten för snabbt du riskerar skada eller utbrändhet. Så låt oss säga att du har gjort några promenader för ett par månader – du bör vara redo att lägga lite jogging eller snabba promenader, i små små intervall. Om du har kört, prova några snabbare tempo intervall (ta det lugnt i början) eller backen träning. Om du har varit styrketräning, se till att lägga vikter (säkert) eller minska vilotid eller lägga till fler reps eller set. Om du spelar en sport, verkligen snabba upp saker, eller fokusera på explosiva rörelser. Intensitet är ett bra sätt att få dig i form och har en effektiv träning på bara 20-30 minuter. Här är ett bra sätt att göra kroppsvikt övningar med intensitet: göra en krets av kroppsvikt övningar (såsom armhävningar, pullups, knäböj, burpees, hinduiska armhävningar, utfall eller andra) och gör så många kretsar som möjligt i 10 eller 15 minuter. Nästa träningspass, se om du kan göra flera kretsar. Det är toppen!

4. Minimal utrustning. Det finns en miljon olika tränings prylar där ute, från AB maskiner till Ellipstränare till en hel massa av vikt maskiner på gymmet. Min regel är: hålla det enkelt. Du kan göra fantastiska saker med kroppsvikt övningar – i själva verket, om du är en relativ nybörjare, bör du börja med kroppsvikt övningar under minst 6 månader innan vidare till vikter. Du behöver inte cardio maskiner – bara gå utanför och gå, springa, cykla, gör kullar, klättra trappor, sprint. Även om du gör vikter, en skivstång eller hantlar är allt du behöver – hålla sig borta från maskiner som fungerar din kropp i vinklar det är inte tänkt att använda (även om kabel maskiner är inte dåligt). Ännu bättre, få utanför och göra spurter, armhävningar, hoppa över saker, plocka upp stora stenar och kasta dem, gör pullups från ett träd, klättra upp stenar, bada, göra en Krabbans gång eller monkeywalk, ta en slägga eller plocka och slam det i flip traktordäck marken, och i allmänhet få en bra träning med mycket lite utrustning.

5. Bara några övningar. Bodybuilding rutiner kommer att få dig att göra 3-4 olika övningar per kroppsdel. Det är för komplicerat för de flesta människor. Håll det enkelt i vikt rummet: knäböj, marklyft, pressar, chinups eller pullups, rader. Du kan göra en hel del med just dessa hissar. Naturligtvis kommer du vill blanda upp det så småningom med vissa variationer, men inget behov av 10 olika magövningar eller saker som fokuserar på de bakre deltoids eller använder schweiziska bollar. Om du gör kroppsvikt övningar, jag älskar saker som armhävningar, burpees, knäböj, utfall, pullups, dips, plankor. Välj ett par och göra vissa kretsar med lite vila.

6. äta riktig mat. En av de viktigaste reglerna på denna lista, eftersom om du inte äter rätt (för det mesta), det spelar ingen roll hur mycket motion du gör – du får fett och ohälsosamt. Sikta på riktigt, hela livsmedel som är så nära sitt naturliga tillstånd som möjligt. Det innebär att hålla sig borta från bearbetade, raffinerade, fet, sockerhaltiga livsmedel. Grönsaker, frukt, magert kött, mejeriprodukter, nötter, bönor, fullkornsprodukter, ägg, frön. Förbereda dem själv om det är möjligt – färdigmat ofta har lagt ingredienser, liksom extra salt, fett, socker och konserveringsmedel. Om du följer denna diet – med vegetabilier att huvuddelen av kosten – det är svårt att gå fel.

7. Ät mindre. De flesta människor äter för mycket, och så småningom dyker upp som fett. Att förlora att fett, måste vi äta mindre – det är verkligen så enkelt. Naturligtvis, om du äter de verkliga livsmedel som nämns ovan, kommer du förmodligen konsumerar färre kalorier, men trots det är det smart att minska hur mycket du äter totalt sett åtminstone tills du når en hälsosam nivå av kroppsfett (och även då, du bör inte låta det hela gå). Ett sätt att göra detta är genom att äta långsamt och uppmärksamt tills du bara mätta (ej fyllda). Ett annat sätt är att äta mindre måltider och titta på delar. Ett tredje sätt, som jag har experimenterat med på sistone, är intermittent fasta (se Brad Pilon oss äta Stopp Ät ebook för en stor förklaring av vetenskapen bakom fastan). Men du gör det, se till att konsumera den verkliga mat i måttliga mängder, och minska ditt kaloriintag om du vill gå ner i fett.

8. Ge det tid. Detta är vad som får många människor – de förväntar sig att se resultat omedelbart, inom den första månaden eller så, eftersom tidskrifter de läser gör det verkar så ögonblicklig. Men verkliga kondition händer sällan på detta sätt – det är en process och en livsstil förändras. Jag började i riktigt dålig form, verkligen överviktig, och allt jag gjorde i början var att sluta röka och börja köra. Ett år senare, sprang jag ett maraton och var vegetarian – men jag var fortfarande ganska fett. Ett år efter att jag fortfarande att öva regelbundet, och hade gjort en hel del framsteg, men jag hade fortfarande ett sätt att gå. Nu, 3,5 år senare, jag är i bra form – smalare och mer muskulös och mycket hälsosammare – men jag har fortfarande lite envis magen fett jag jobbar på. Jag kommer dit, men jag har accepterat det faktum att det tar tid. Du har inte få fett över natten, och du kommer inte att förlora på det sättet heller. Lär dig att njuta av processen, njuta av aktiviteter, njuta av den friska, riktig mat, och du får frisk och passar nästan som en eftertanke till denna nya, fantastiska livsstil.