Jag har lärt dessa lektioner den hårda vägen.
Jag kämpade för att sluta röka i början av 2000-talet, inte sju gånger innan de slutligen lyckas i slutet av 2005. Jag kämpade med motionsvanor, med att ändra min fruktansvärda matvanor, med vakna tidigare och vara mer produktiv och få ut av skulden och förenkla mitt liv.
Jag missade en hel del, och gör det fortfarande. Det var genom dessa misslyckanden att dessa hårdnackad lektioner uppstod, och så jag inte harmas någon av misslyckanden. Jag rekommenderar denna attityd.
Jag har lärt vanor till tusentals människor, i Förutom att ändra dussintals min egen. Undervisning vad jag har lärt mig att andra lärt mig ännu mer.
Och fortfarande Jag lär. Det är den roliga delen.
Ändra vanor är en av de mest grundläggande färdigheter du kan lära sig, eftersom det tillåter dig att omforma ditt liv. Att omforma vem du är. Det är verkligen omvälvande.
Jag delar dessa lärdomar inte som bud från höjden men som saker du kan försöka, i förändringsresa och lärande. Prova dem en eller två åt gången, så att du inte överväldigad. Komma tillbaka till denna lista när du har gjort det.
Jag hoppas de hjälper.
När du gör en liten förändring, dina “normala” justerar. Föreställ dig att du är van vid en hel uppsättning villkor – om du avviker från dessa villkor så mycket, kommer du att vara obekväm. Kommer att leva i ett främmande land där man inte talar språket, vet inte vem som helst, inte används till mat, inte förstår tullen, inte har samma typ av hem du är van till … detta kan vara mycket svårt. Men om du gör en liten förändring, det är inte mycket obehagligt. Och efter en månad eller två, anpassa dig till denna lilla förändring, och det blir en del av de villkor som du är van vid. Din nya normala. Förändra ditt liv i små steg som detta, en liten förändring i taget, är mycket enklare och mycket större chans att lyckas än att göra flera stora förändringar på en gång. Gradvis förändra din normala.
Små förändringar är lättare att starta. En stor förändring kräver inte bara din mentala engagemang, men mer tid och ansträngning. Om du redan har din tid bundet i annat, hittar du det svårt att hitta tid att starta din nya vana. Du kan göra det en gång eller två gånger (gå till gymmet för en timme) men denna vana är död innan den börjar om du sätter i en extraordinär insats. En liten förändring – bara några armhävningar på morgonen, till exempel – är mycket lättare att komma igång. Du kan börja det just nu, i mitten av läsa den här artikeln. Gör det lätt att starta en vana innebär att du är mer benägna att faktiskt göra det.
Små förändringar är lättare att upprätthålla. Om du startar en stor förändring (gå till gymmet i 30 minuter varje dag!), Kan du faktiskt kunna starta den med all den entusiasm du har i början. Men denna entusiasm avtar, beroende på energi- och sömnnivåer, vad som händer i ditt liv, störningar i rutin, etc. Och så småningom kommer du förmodligen att misslyckas. Men om du gör vana mycket liten när du börjar, är du mycket mycket mer benägna att hålla det längre. Det är lättare att hålla en liten sak att gå än en stor en. Och hålla det går är det viktiga.
Vanor är knutna till triggers. När avtryckaren händer, följer vana, om det har ingrodd starkt som en vana. Till exempel, för vissa människor, när de kommer till jobbet, vänder de omedelbart på sin dator. Och då kanske omedelbart göra en annan vana efter det. Vanan-trigger bindningen förstärks från massor av repetitioner.
Vanor med rörlig eller flera triggers är svårare. Om du vill meditera varje morgon efter uppvaknandet och dricka din sedvanliga glas vatten (till exempel), är det mycket lättare att skapa en vana som detta med en daglig utlösare … i motsats till en vana som kräver antingen 1) rörlig utlösare, som inte reagera ilsket när någon kritiserar dig (du vet inte när det utlösande kommer att hända), eller 2) flera olika typer av triggers, såsom rökning som kan utlösas av stress eller andra människor röka eller dricka alkohol eller kaffe, etc.
Lär dig att göra enklare typer av vanor först. Om du försöker att göra hårda typer av vanor (som de med rörlig eller flera utlösare, eller de som du ogillar eller hitta mycket svårt), och du inte är skicklig på att skapa vanor, är du mycket mindre chans att lyckas. Jag rekommenderar starkt gör enkla vanor första, de som bara kräver ett par minuter om dagen, är bundna till en enda daglig trigger, och att du gillar och hitta lätt. Vad är poängen med att försöka bilda en lätt vana? Tja, kanske du tycker att det är svårare än du tror, men också, du bygger din vana färdigheter, och viktigast av allt, du bygga upp ett förtroende för dig själv.
Bygga upp förtroendet för dig själv. Vad jag saknade innan jag fick bättre på förändrade vanor var förtroende att jag skulle hålla sig till en vana. Varför? Eftersom jag hade misslyckats så många gånger förr, så mig att bryta löften till mig eftersom det var lättare än att hålla sig till de löften. Det är som om en annan person ligger ständigt dig – du behöver inte lita på att personen längre. Detsamma gäller för dina löften till dig själv. Och lösningen är densamma – att bygga upp ett förtroende långsamt, med små löften och små segrar. Detta tar tid. Men det är utan tvekan det viktigaste du kan göra.
Stegvisa förändringar lägga till upp till stora förändringar. Detta kan tyckas vettigt på ytan, men jag tror inte att de flesta människor känner dess sanning i sin tarm. Vi vill att alla de förändringar som vi vill, just nu. Vi kan omöjligen göra oss ge upp några av dessa förändringar för en stund, att fokusera på en, för då skulle vi inte få vad vi vill, just nu. Jag har sett detta så många gånger – folk vill göra 10 ändringar på en gång, och kan inte välja bara en att fokusera på. Men gör massor av förändringar på en gång, eller stora förändringar, innebär att du är mindre benägna att lyckas. Men om du håller med små förändringar, ser du några kraftfulla långsiktig förändring. Försök att göra små förändringar i din kost och aktivitetsnivå – efter ett år, kommer du att sätt montör än tidigare. Försök att lära sig något lite i taget – om du kan göra det till en vana och hålla fast vid det, du kommer att vara långt bättre på det i sex månader. Detta är vad jag har sett i hela mitt liv, och det har varit dramatisk omfattning.
Det spelar ingen roll vilken ändrar du fokusera på först. Vi är inte i den för den korta spelet, vi är i den för långa spelet. Det kan vara svårt att räkna ut som ändras för att just nu, eftersom det innebär att ge upp många andra viktiga förändringar. Och jag har sett människor våndas över som ändras för att först, eftersom de tror att orderfrågor. Visst, kanske det skulle vara optimalt att lära sig att meditera först, innan äta förändringar, men du vet vad som inte är optimal? Gör inga förändringar. På lång sikt, om du väljer en liten förändring i taget, har du alla viktiga vanor bildas. Så ärligt, bara välja den du känner för att göra den mest – det som du kommer att njuta mest.
Energi och sömnnivåer saken mycket. Jag skrev om detta nyligen, men om du är sömnbrist, du vara trött och har lite energi att fokusera på vana förändringar. Det är bra när din entusiasm för din nya vana är hög, men det ögonblick det blir ännu lite svårt, du hoppa över vana eftersom du inte har viljan att skjuta dig själv genom en liten obehag. Sömn frågor.
Att handskas med störningar i rutin är en lärd färdighet. En av de vanligaste orsakerna till vana misslyckande är störningar i rutin – ta en tur med en stor arbetsprojekt som kräver att du att arbeta sent, med besökare, som har en förkylning. Dessa typer av saker och ting förändras dina normala rutiner, som gör ett par saker att vanan du bildar: 1) avtryckaren kanske inte hända (om du är sjuk du inte kan få upp och dusch, till exempel om duscha är din trigger), och 2) du kan få så upptagen / trött att du inte har tid / energi att göra vana. Så hur du hantera detta hinder? Räknar med att det. Vet att det kommer att hända (ja, blir allas rutin störd). Plan för att antingen ta en paus medan du reser (till exempel), eller ha en ny trigger medan din gamla tillfälligt avbryts. Denna typ av förväntan och planering är en färdighet som man kan lära sig, och denna färdighet gör dig bättre på att skapa nya vanor.
Tänk framåt för att undvika förutsägbara hinder. Annat än störningar i din rutin, det finns andra saker du kan förutse. Till exempel, om du ändrar ditt ätande vana (säg inget socker) och du går till en restaurang med vänner eller en födelsedagsfest, vad ska du äta? Vad kommer din strategi vara om det finns socker (som det kommer att bli)? Om du glömmer bort det och vänta tills det händer, kommer du att vara oförberedd och mindre benägna att hålla fast vid din vana. Hur och var kommer du räkna ut när du reser? Förutse och förbereda.
Titta på dig själv-talk. Vi pratar med oss. Det är bara inte alltid självklart, eftersom self-talk händer på baksidan av huvudet, obemärkt för det mesta. Det är normalt, men när self-talk är negativt, kan det absolut förstöra en vana förändring. Om din self-talk är en serie av saker som, “Detta är för hårt, jag kan inte göra detta, varför jag göra mig lida, är det OK att fuska, det är OK att sluta, det är för svårt, jag hatar detta “… du måste antingen fånga den, eller du kommer sannolikt att misslyckas. Du måste bli medveten om vad du säger till dig själv, och inser att det inte är sant. Sedan berätta för dig själv saker som är positiva. Detta är en viktig vana skicklighet.
Få bra på att titta på, men inte agerar på drifter. När du ser lusten att röka, eller äta en hel påse med Doritos, eller inte meditera, eller fördröja, eller inte gå på morgonen kör … kan du pausa och titta på det men inte agera på att uppmana. Driften går vanligtvis obemärkt, och du bara agera på det. Men du kan titta på det, och inte agera. Du kan ge dig själv ett val. Just nu du tittar, gräva djupt och komma ihåg ditt kraftiga motiv.
Har kraftfulla motiv. Det är lätt att säga, “Visst, jag vill gärna lära sig att programmera!” Det låter trevligt. Men något som låter bra inte kommer att hålla när det blir lite svårt. Du måste ha en mycket stark motivation – vill ha bättre hälsa så att du inte kommer att drabbas lika mycket, som vill skapa ett gott liv för dina barn, som vill hjälpa människor i nöd. Ser bra ut är inte en bra drivkraft, men känslan stark och befogenhet är. Skriv din motivation ner. Påminn dig själv om det när det blir svårt.
Använd ansvars att konstruera positiva och negativa återkopplingar. Återkopplingsslingor hjälpa till att styra dig till att göra en vana tillräckligt länge för att det ska invanda som en vana … eller de hjälpa till att styra dig bort från en vana. Socker och droger har återkopplingar som är bra för att bilda vanor (du få glädje av att göra vana, lida om du inte gör det), medan motion har ofta fel återkopplingar (det är svårt att göra en vana, roligt att titta på TV och hoppa över vana). Men vi kan omforma återkopplingar och ansvarsskyldighet är ett av de bästa sätten att göra det. Om du kommer att träffa en vän på 06:00 för att gå på en körning, skulle du känner verkligen illa om du missade flykt, och må bra om att gå på flykt med din vän och njuta av samtalet. Bom. Ny återkopplingsslingan. Samma sak när du blogga om din vana att en publik, eller gå med i en ansvars laget.
Utmaningar fungerar riktigt bra. Kortsiktiga utmaningar på 2-6 veckor kan vara riktigt motiverande. Kanske är det en utmaning mellan två personer (du och en vän), eller en grupp utmaning. Det är en form av ansvarsskyldighet som är kul och, återigen, reviderar återkopplingsslingan på ett bra sätt. Exempel på utmaningar: inget socker i en månad, träna varje dag i 21 dagar, hålla sig till en diet under 6 veckor, etc.
Undantag leda till fler undantag. Det är verkligen lätt att motivera att inte göra din nya vana (eller göra en gammal vana som du försöker att avsluta) genom att säga, “Bara en gång skadar inte.” Förutom att det kommer därför att nu tror du att det är OK att göra undantag . Och nu behöver du inte verkligen lita på dig själv att hålla fast vid ditt löfte till dig själv. Det är mycket mer effektivt att inte göra undantag – fånga dig själv om du funderar på det och försöka motivera det, och komma ihåg dina motiv. När jag slutade röka, sa jag själv inte en Puff Ever (NOPE).
Vanan är belöningen – det är inte en börda. Lägga externa belöningar kan vara ett bra sätt att få bra feedback för att göra en vana, men det bästa möjliga belöningen är intern. Belöningen gör vana. Då får du belöningen omedelbart, inte senare. Till exempel, om du tror att motion suger, du får dålig återkoppling som du gör för vana – du kommer inte att hålla fast vid det för länge. Men om du kan hitta sätt att njuta av träning (gör det med en vän, se roligaste aspekterna av träning, spela en sport som du älskar, gå på en vandring med fantastisk utsikt, etc.) så att du får positiv feedback du vana. Ändra ditt tänkande – vanan är vacker, en belöning i sig, ett sätt att ta hand om sig själv. Tänk inte på det som en börda du behöver för att få gjort, eller om du kommer att undvika det.
Massor av vanor innebär samtidigt att du kommer förmodligen att misslyckas. Gå vidare och prova ett experiment: do 5 nya vanor på en gång. Se hur många du lyckas med. Försök sedan bara en vana, och se hur länge du håller dig till det. I mina experiment, är en vana mycket mer framgångsrika än två åt gången, och exponentiellt mer framgångsrik än 5-10 vanor på en gång.
Igen när du blir distraherad. I början kan vi få mycket fokuserade på en ny vana, och har massor av energi att sätta in den. Men annat kan komma upp och vi kan hitta en ny skinande leksak att bli upphetsad om … och snart den gamla vanan förändringen faller till vägkanten. Detta har hänt mig många gånger. Nu, jag säger inte en vana måste ta upp all din Mindspace och fritid. Det är inte hälsosamt heller. Men du bör kunna fokusera på det för en kort tid varje dag, och ändå njuta av det och ser fram emot det. Om det är att falla bort, ompröva din motivation och prioriteringar, och antingen släppa vanan eller åter fokusera.
En blogg är ett fantastiskt verktyg. Som sagt, gör ansvarighet en enorm skillnad i din vana är återkopplingar. Blogga är ett bra sätt att få ansvar. Och som du delar vad du har gjort och vad du studerar, är man tvungen att reflektera över din vana, vilket gör vad du lär dig om vana och dig själv en mycket djupare upplevelse.
Misslyckande är ett verktyg för lärande. Du kommer att misslyckas i din vana försök – det är en självklarhet. Men istället för att se det som ett misslyckande för dig som person (det är inte), ser det som ett sätt att lära sig om sig själv och vana förändring. Varje person är unik – vad som fungerar för mig inte nödvändigtvis fungerar för dig. Och du kommer inte veta förrän du prova det och misslyckas. När du misslyckas, du lär dig något nytt, och som hjälper dig att bli bättre.
Hur du handskas med fel är nyckeln. När många människor misslyckas, känner de illa om sig själva och ge upp. Det är därför de har så svårt att ändra vanor. Om de i stället fick tillbaka och försökte igen, kanske med en anpassning till deras metod (vissa nya ansvar, till exempel), skulle de naturligtvis ha en mycket större chans att lyckas. De människor som lyckas på vanor är inte människor som aldrig misslyckas – de är människor som håller ute efter de misslyckas.
Justera eller dö. I en liknande anteckning, är vana förändring om att lära sig att anpassa sig. Nya jobb? Det kommer att förändra saker, så du behöver justera vana. Missade ett par dagar? Räkna ut vad som går fel och justera. Vana är inte roligt? Hitta ett nytt sätt att göra det roligt. Self-talk sabotera din vana förändring? Fokus på att bli medveten om din self-talk så att du kan lösa detta problem. Justera, justera justera.
Enlist stöd. Vem kommer du att vända sig till när det blir svårt? När du behöver uppmuntran? När du misslyckas? Har en stöd kompis – Jag hade en när jag sluta röka, och jag har använt det andra tider också. Om du börjar utan stöd, och misslyckas, det är OK – justera genom att hitta någon att hjälpa dig. Det kan vara din make eller bästa vän eller förälder eller syskon eller medarbetare. Eller kanske du hittar en stödgrupp på nätet. Det gör en stor skillnad.
Du begränsa dig. Massor av gånger jag föreslå människor ge upp något som ost eller socker eller öl, åtminstone för en liten stund. De svarar: “Jag skulle aldrig ge upp min ost!” (Eller kött, eller godis, etc.) Tja, det är sant om du tror det. Men jag har lärt oss att vi ofta tror vi kan inte göra något när det verkligen vi kan. Jag pratade nyligen med någon som var helt säker på att hon kunde inte ge upp bakverk. Hon begränsar sig med denna tro. Vi gör till viss del – men om du kan undersöka dina övertygelser och vara villig att testa dem, kommer du ofta ta reda på de är inte sant.
Ställ in din miljö för framgång. Om du ska ge upp godis, bli av med alla sötsaker i ditt hus. Be din make att försörja dig genom att inte göra eller köpa godis för en liten stund. Berätta för vänner att du inte äter godis och be dem att hjälpa dig. Ja, det kan kräva andra att göra justeringar, men om du frågar snyggt för deras hjälp, ofta de ska vara glad att hjälpa dig. Men poängen är, hitta sätt att skapa en miljö där du kommer att lyckas. Skapa ansvar, påminnelser, stöd, en brist på frestelser och distraktioner, etc.
Bara snöra på skorna och få ut genom dörren. Minska hinder för att starta vana. Om jag behöver gå för en kör, ofta jag ska tänka på hur svårt det är, hur lång tid det tar, hur kallt det blir, etc., och jag psyke själv ut och inte göra det. Men när min regel är, “Just snörning mina skor och få ut genom dörren”, det är så lätt att det är svårt att säga nej. Det är min bar. Så enkelt som möjligt. När jag ut genom dörren, jag är alltid glad att jag började och det går bra. För mediterar, bara få din rumpa på kudden. För att skriva, bara öppna upp ditt skrivande programmet och skriva en mening.
Definiera raster. Om du ska resa och vet att du inte kan hålla sig till din vana, till exempel ställa in datum för din vana paus i förväg, snarare än att låta den glida och sedan tro att du har misslyckats. Och har det datum då du kommer att komma tillbaka på rätt spår, och ställa in en påminnelse så att du inte glömmer. Detta kommer att hålla en planerad händelse från helt spåra ur din vana förändring.
Vanor är situations. En vana är knuten till en trigger, men egentligen är utlösaren en miljö. Så om din utlösare är morgondusch, det är bra, men det är inte dusch själv. Avtryckaren tar duschen i ditt hem, komma ut, ser en något i badrummet som på något sätt utlöser impulsen att gå och meditera (eller vad din vana är). Så om du tar en dusch i en annan badrum i huset, eller på ett hotell, inte avtryckaren inte hända. Detsamma gäller om du fick ett telefonsamtal som du fick ut ur duschen, eller din fru kommer och ger dig en kram, både störa avtryckaren. Hur som helst, det finns inte mycket du kan göra med denna information, eftersom du inte kan styra allt i din omgivning, men vara medveten om subtila miljöförändringar som påverkar din vana kan hjälpa dig att förstå vad som händer.
Lära sig att hantera på annat sätt. Ofta dina dåliga vanor är ett sätt att hantera ett verkligt behov – som att behöva hantera stress eller dåliga känslor om dig själv eller en kamp med en älskad. Behovet av att hantera dessa saker kommer inte att försvinna, och så dålig vana blir en krycka. Du kan hitta andra sätt att hantera som är friskare, så du behöver inte krycka längre. Läs mer.
Var snäll mot dig själv. Du kommer att misslyckas, och du kan vara hård mot dig själv och känna sig skyldiga och tror att du är skit. Det kommer inte att hjälpa alls. Vara snäll mot sig själv är en god vana färdighet, om du para ihop den med en justering som gör att du kan förbättra din vana metod. Att vara snäll mot dig själv: påminna dig själv om hur svårt det är att vara lycklig, och att du kämpar för att finna lycka trots saker som orsakar du stress och frustration och ilska och irritation och besvikelse. Det här är svårt. Har empati med dig själv. Vara förstående och medkännande. Det kommer att hjälpa dig när du justerar och försök igen.
Perfekt är fienden. Ofta människor strävar efter perfektion, men detta står i vägen för utvecklingen. Framsteg är mycket viktigare än perfektion. Om du befinner dig inte startar en vana eftersom du vill att perfekta förhållanden eller inte mediterar eftersom du vill att perfekt tid eller utrymme, eller skriver inte för att du vill det perfekta verktyget, eller att inte vara glad att du inte har varit perfekt med din vana – släpp dina förväntningar och bara göra vana.
En träningspartner underverk. För motion, är den mest effekt metoden för mig att ha en träningspartner. Det är sant om jag gå till gymmet, ta ett Crossfit eller yoga, gå för en kör eller vandra. När jag inte har en träningspartner, kan min frekvens ofta släppa. Detta koncept kan tillämpas på alla vana att du kämpar med.
Vana förändringar är verktyg för självstudier. Vana förändringar är inte bara sätt att lägga till en ny sak i ditt liv. De är verktyg för att lära sig mer om dig själv. Genom vana förändring, lär dig om vad som motiverar dig, om self-talk och rationalisering, om manar, om interna kontra externa belöningar, om svagheter och vänlighet, om framsteg och egenmakt. Du kan läsa mer om dig själv genom ett par månader av vana förändring än du har under det senaste decenniet, om man är uppmärksam. Och på det sättet, är vana förändring en mycket givande process, oavsett resultatet.