Du vill inte tillbringa långa timmar på gymmet, men du vill bli starkare, montör, smalare, och helt enkelt ser bra ut. Det är möjligt att du inte får ut det mesta av din träning tid.

Det är möjligt att få en super-effektiv träning i 30 minuter, och bara göra några pass i veckan, om du maximera din träning.

Varning: För det första, jag är inte en certifierad tränare. Dessa är några tips jag har läst någon annanstans som fungerar bra för mig. För det andra bör du alltid få en läkares godkännande av nya träningsplan. Denna plan är särskilt intensiv, så om du har hjärtproblem eller andra tillstånd som kan påverkas av tung träning, bör du definitivt avstå från att försöka tills du har blivit kontrolleras av en läkare.

Och även om du har fått checkat ut, eller även om du inte bryr sig att göra så, är det fortfarande viktigt att börja ett träningsprogram långsamt, tills din kropp har möjlighet att justera, eller du kommer att möta utbrändhet eller skada.

Inte dyka rätt in i detta program – det är utformad för personer som redan arbetat ut men vill se bättre resultat, snabbare, och tillbringar mindre tid att göra det. Här är hur man gör det.

Begränsa din träning till 30-40 minuter. Även om tendensen hos en del människor som verkligen vill få ut mycket av sin träning är att tillbringa en hel del tid på gymmet, är sanningen att efter 30 eller 40 minuter, är fördelen inte lika stor. Att gå så långt, skulle du behöva sänka intensiteten i träningen, och det betyder att du spenderar för mycket tid att träna. Det är bättre att träna på en högre intensitet för en kortare tid.

Högintensiva pass. Om du just har börjat med motion, är det bäst att ta det lugnt. Om du kör eller cykling, till exempel, bygga upp din uthållighet under åtminstone en månad innan du kommer in i något mer intensiv. Det innebär att gå i en takt där du enkelt kan prata utan att vara andfådd. Men när du har denna bas av uthållighet, öka intensiteten för att öka effektiviteten i träningen.

Protein. Många människor inte ägnar tillräcklig uppmärksamhet åt att få proteinet sina muskler behöver för att återuppbygga. Om du inte gör det, kommer ni att få mycket lite av din träning, eftersom både hjärt och styrka träning kräver protein för att bygga muskler. Jag rekommenderar antingen vassle eller sojaprotein skakar.

Vatten. Var noga med att hydratisera under hela dagen. Det tar ett par timmar för kroppen att absorbera vatten, så att du kan inte bara dricka precis innan träning. Gör det till en vana att dricka vatten regelbundet under dagen.

Kolhydrater. Även om low-carb vurm kan säga något annat, kolhydrater är kroppens viktigaste källan till bränsle. Om du gör intensiv träning, behöver du kolhydrater, eller om du inte har tillräckligt med energi. Om du gör en shake, se till att inkludera kolhydrater – eller en banan är en stor källa till låga fiber / högt glykemiskt kolhydrater som du behöver för motion.

Skaka före och efter träningen. Det är bäst att ta ett protein / carb shake strax före träningen och sedan strax efter. Tar det innan träningen ökar flödet av aminosyror till musklerna under träning, vilket ger dem byggstenar som de behöver. Efter träningen, stimulerar skaka muskeltillväxt. Också ta en liten protein / carb måltid 60-90 minuter efter ett träningspass – en måltidsersättning bar skulle fungera bra.

Långsam lyft. Många kontrakt sina muskler långsamt och släpp sedan snabbare. Men om du lyfter långsamt i båda riktningarna, du maximerar varje drag. Lyft och lägre till en 5-sekundersräkningen i varje riktning.

Tyngre vikt. När du börjar, är det bäst att börja med lägre vikter så att du kan fokusera på fin form. Men när du har fått din blankett ner, är det bäst att lyfta de tyngsta vikterna du kan lyfta samtidigt hålla fin form. Offra inte formen för tunga vikter – det är ineffektivt. Men tunga vikter, med god form kan ge dig bättre resultat på kortare tid. Tunga vikter är inte bara för dem som vill bulk upp – det är en vanlig missuppfattning.

En uppsättning, att misslyckas. Istället för att göra 2-3 uppsättningar, som många människor, maximera din effektivitet genom att göra bara en, med tunga vikter, tills du inte längre kan hålla den rätta formen. Lyft till “fel” betyder inte att du ska lyfta de senaste några gånger med en vinglig eller ineffektiv form.

Sammansatta övningar. I stället för att isolera musklerna med övningar som biceps curl, kan du maximera den tid du tillbringar i ett träningspass genom att göra övningar som arbetar ut flera muskelgrupper samtidigt. Med bara några övningar, kan du få en full body workout. En annan fördel är att dina muskler arbetar tillsammans som de gör i den verkliga världen, snarare än ensam. Vissa stora sammansatta övningar inkluderar knäböj, marklyft, god morgon, utfall, armhävningar, bänkpress, militära pressar, rader, pullups, dips och mer.

Balans lyft. Istället för att ha övningar där du sitter ner eller hålla fast vid något eller på annat sätt stabiliserade, är det mer effektivt att göra dem stå upp, eller på ett ben, eller på en schweizisk övning boll. Dessa typer av övningar tvingar dig att balansera själv samtidigt lyfta, som ger din kärna muskler spelar in. Detta ger dig en starkare övergripande organ och låter dig lyfta mer över tiden.

Välj en konditionsträning du gillar. Det är inte roligt att träna om du hatar det. Och du kommer inte att hålla upp det för mycket länge. Välj något som är roligt – löpning, promenader, simning, cykling, vandring, rodd, stairmaster, etc. Efter den inledande fasen när du vänja sig vid träning, kommer du att börja ha en viskning och ser fram emot det.

Blanda det. Inte hålla sig till samma träning rutin för länge, eller din kropp kommer att anpassa sig till stressnivån och du inte kommer att få en effektiv träning. För styrketräning, ändra din rutin med några veckors mellanrum. För cardio, är det bäst att passera tåg snarare än, säg, att köra varje gång.

Fin form. För styrketräning speciellt och simning, är formen mycket viktigt, men det är också viktigt för andra typer av motion. Om du är styrketräning, börja med lättare vikter så att du kan arbeta på formuläret. Det är bra att ha en erfaren spotter eller tränare som vet god ton att hjälpa dig för den första månaden eller så. offra aldrig formulär för tyngre. För bad, måste du få en coach att lära dig bilda.

Hills. Om du kör eller cykla eller gå för cardio, men du vill införliva hills (efter den första månaden eller två att göra det i ett lugnt tempo på plan mark). Dessa kommer att göra dig starkare och göra din begränsade träningstid ännu effektivare. Ta dem lätt i början, men när du är van vid kullar, kan du få en god takt går. Antingen använda en kuperad rutt eller göra upprepningar på ett kulle.

Kretsar. Ett misstag som folk gör är att göra flera uppsättningar av samma övning utan vila mellan seten. Detta tillåter inte dina muskler att återhämta sig och det är ett slöseri med din träning. Men istället för att göra en uppsättning, vila och sedan göra den andra apparaten, är det mer effektivt att gå vidare till flera övningar i en krets, så att du inte vila mellan övningarna men gör vila varje muskelgrupp. Detta kommer att ge dig en bra konditionsträning medan du gör din styrketräning.

Den idealiska workout plan
Om du tar alla dessa tips hänsyn skulle perfekta planen vara att växla 2-3 dagar med hög intensitet styrketräning med 2-3 dagar med hög intensitet cardio. Du kan klara dig med 4 dagar av träning om du gör dem med hög intensitet.

Högintensiva styrketräning skulle vara 30-40 minuter av cirkelträning, utan vila eller lite vila mellan övningarna inom en krets, och en kort vila mellan kretsar om du gör mer än en. Kretsen ska träna hela kroppen, med hjälp av sammansatta övningar såsom knäböj, marklyft, pullups, god morgon, etc., och antingen stående eller med hjälp av en schweizisk bollen så att du tränar din kärna. Du bör använda tyngre vikter, en uppsättning för varje övning, gör dem långsamt (5 tvåa, 5 sekunder ner), och utmattning, och se till att ha god form på varje övning.

Du skulle ha en protein / carb skaka före och efter träningen, och en liten måltid av protein / kolhydrater inom 60-90 minuter efter träningen. Vatten är också viktigt för båda typerna av träning.

Högintensiva hjärt skulle vara något du gillar att göra. Du skulle göra intervallträning, med en hastighet där man inte kunde prata, med korta pauser mellan intervaller. På vissa pass, skulle du infoga kullar.

Kom ihåg att dessa högintensiva pass är inte för människor som just har börjat. Du ska bygga upp en uthållighet bas innan du gör det högintensiva cardio och börja vikterna med lättare vikter som belastar fin form.